Βοήθεια για το Tele2, τιμολόγια, ερωτήσεις

Γεια σας φίλοι.

Η εξοικείωση με τη γιόγκα ξεκινά με την ικανότητα να επιτευχθεί η μέγιστη χαλάρωση του νου και του σώματος. Η ψυχική και σωματική χαλάρωση είναι ένας σημαντικός σύνδεσμος, χωρίς τον οποίο τα μαθήματα hatha yoga θα μετατραπούν σε απλή γυμναστική, ο διαλογισμός θα μετατραπεί σε συνηθισμένο κάθισμα με κλειστά μάτια, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα έχει το αναμενόμενο αποτέλεσμα. Είτε κάνετε ασκήσεις asana είτε μαθαίνετε τεχνικές αναπνοής γιόγκα, όλα ξεκινούν με ποιοτική χαλάρωση. Οι αρχάριοι στη γιόγκα θα πρέπει να γνωρίζουν τι είναι η πλήρης χαλάρωση και πώς να επιτύχουν θετικά αποτελέσματα στην ανάπτυξή της.
Αυτό το άρθρο θα αγγίξει το θέμα: γιόγκα για αρχάριους, χαλάρωση, μεθόδους χαλάρωσης και ανακούφιση από το ψυχο-συναισθηματικό στρες.

Γιατί είναι σημαντικό να μαθαίνουμε τεχνικές χαλάρωσης;

Εκ πρώτης όψεως, φαίνεται ότι η τεχνική χαλάρωσης είναι εύκολη στην εκμάθηση. Αρκεί να πάρετε μια οριζόντια θέση, να κλείσετε τα βλέφαρά σας και να βουτήξετε σε έναν ευχάριστο υπνάκο. Στην πράξη τα πράγματα είναι πολύ πιο περίπλοκα. Γρήγορος ρυθμός μοντέρνα ζωή, multitasking κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, στενές προθεσμίες για την ολοκλήρωση εργασιών, η ανάγκη επικοινωνίας με ένα ευρύ φάσμα ανθρώπων, η καταστροφική έλλειψη χρόνου για σωστή ανάπαυση οδηγούν σε κατάσταση χρόνιου στρες. Αυτό προκαλεί μια συνεχή ένταση που δεν υποχωρεί ούτε κατά τη διάρκεια ενός νυχτερινού ύπνου.

Όπως γνωρίζετε, ο ανθρώπινος εγκέφαλος λειτουργεί όλο το εικοσιτετράωρο, τη νύχτα επεξεργάζεται τις πληροφορίες που λαμβάνει κατά τη διάρκεια της ημέρας, σχηματίζει μια μνήμη και βοηθά στη λήψη των σωστών αποφάσεων. Δεν είναι περίεργο που λένε ότι το πρωί είναι πιο σοφό από το βράδυ.

Αλλά σε μια κατάσταση υπερβολικής έντασης, η εγκεφαλική δραστηριότητα διαταράσσει τις φυσιολογικές φάσεις του ύπνου, γεγονός που οδηγεί σε αϋπνία και αίσθημα εξάντλησης το πρωί. Η συσσώρευση ψυχικής κόπωσης προκαλεί σωματική εξάντληση – μυϊκή αδυναμία, κόπωση, μειωμένη απόδοση. Εάν δεν λάβετε μέτρα έκτακτης ανάγκης, υπάρχει ένα φαινόμενο φαύλου κύκλου. Η ένταση κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν ακυρώνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου, γεγονός που συμβάλλει στη συσσώρευση της κόπωσης και βλάπτει τους βιολογικούς ρυθμούς.

Οποιοδήποτε αρνητικό συναίσθημα εντοπίζεται στο σώμα μας ως σημείο έντασης. Η ανθρώπινη ψυχή είναι τόσο διευθετημένη που συχνά, σχεδόν συνεχώς, βιώνουμε άγχος, φόβο, θυμό, φθόνο, αγανάκτηση ή άλλα άσχημα συναισθήματα. Μπορεί να ειπωθεί ότι ένα άτομο έχει ένα ανήσυχο μυαλό (εγώ), το οποίο οδηγεί σε όλα αυτά. Ακόμα κι όταν το άγχος έχει περάσει, και ο δράστης ή το αντικείμενο που προκαλεί άγχος δεν είναι πια εκεί, το συναίσθημα παραμένει στο υποσυνείδητο, κολλημένο μέσα μας. Το χειρότερο από όλα, όταν δεν πετάγαμε το συναίσθημα προς τα έξω, δεν επιτρέψαμε να εκδηλωθούν τα συναισθήματα λόγω της απαγόρευσης, του κανόνα ή της ηθικής. Υπάρχει λοιπόν ένα ενεργειακό και φυσικό μπλοκ.

Ως αποτέλεσμα, υπάρχουν πολλοί τομείς έντασης που δεν γνωρίζουμε. Μπορούμε να πούμε ότι ένα άτομο είναι μια συνεχής δέσμη νεύρων. Αργά ή γρήγορα, όλα αυτά θα οδηγήσουν σε ψυχικές και σωματικές ασθένειες.

Τι να κάνω? Υπάρχει έξοδος.

Είναι απαραίτητο να μάθουμε χαλάρωση υψηλής ποιότητας, που διαλύει τις τεταμένες περιοχές και ως εκ τούτου θεραπεύει το σώμα και επιστρέφει δύναμη και ενέργεια σε ένα άτομο.

Τι είναι χαλάρωση;

Αν πέσεις βαθιά, στην πραγματικότητα, η χαλάρωση είναι μια καθίζηση και μετά από μια πλήρη διακοπή του ψυχισμού μας, του μυαλού μας, με μια λέξη, εγώ.

Υπάρχουν ψυχική ή ψυχική και σωματική χαλάρωση. Αλλά αυτές οι έννοιες συνδέονται στενά. Η σωματική χαλάρωση οδηγεί σε ψυχική χαλάρωση και το αντίστροφο.

Για να χαλαρώσετε διανοητικά, πρέπει να συντονιστείτε με τη θετική σκέψη σε όλη τη ζωή, να μην αντιδράτε σε αρνητικά συναισθήματα, αλλά σε βαθιά χαλάρωση να απενεργοποιείτε τη διανοητική δραστηριότητα ή να σταματήσετε τον εσωτερικό διάλογο. Με μια λέξη, πρέπει να μάθετε να θέτετε υπό έλεγχο, καθώς και να απενεργοποιείτε εντελώς, όπως μέσα Καθημερινή ζωή, και κατά την άσκηση της γιόγκα, το εγώ μας.

Για να έρθετε στη σωματική χαλάρωση, πρέπει να μπορείτε να χαλαρώσετε το σώμα σας και για αυτό υπάρχουν ειδικές ασκήσεις και τεχνικές.

Η χαλάρωση έχει μεγάλη σημασία στη ζωή κάθε ανθρώπου. Η χαλάρωση βοηθά στην αποκατάσταση της παροχής ενέργειας, στην κανονική λειτουργία του εγκεφάλου, των μυών και των εσωτερικών οργάνων. Η κατάσταση συνεχούς σφιξίματος επιδεινώνει την υγεία και μειώνει τις προστατευτικές λειτουργίες του σώματος.

Για άτομα που ξέρουν να χαλαρώνουν, 6-7 ώρες καλός ύπνος είναι αρκετές για να αποκαταστήσουν τη δύναμη. Έχουν υψηλή ικανότητα εργασίας, οδηγούν ενεργό τρόπο ζωής, υποφέρουν σπάνια από κρυολογήματα.

Η χαλάρωση πρέπει να διακρίνεται από την τεμπελιά. Αδύναμη θέληση, η συνήθεια να απλώνετε τον εαυτό σας σε πολλές εργασίες στην καθημερινή ζωή και να μην τελειώνετε αυτό που ξεκινήσατε μέχρι το τέλος - αυτά είναι τα κύρια σημάδια ενός τεμπέλης. Είτε δεν μπορεί να κατευθύνει την ενέργεια προς τη σωστή κατεύθυνση, είτε δεν έχει καμία επιθυμία να είναι ενεργός.

Η χαλάρωση είναι θεμελιωδώς διαφορετική από την τεμπελιά. Είναι απαραίτητο να αποκαταστήσετε τη σωματική και πνευματική δύναμη, να ενισχύσετε τη δύναμη της θέλησης, την ικανότητα να κατευθύνετε την ενέργεια για την επίτευξη του κύριου στόχου, χωρίς να διασκορπιστείτε σε δευτερεύουσες εργασίες. Χάρη σε αυτό, ένα άτομο μπορεί να βελτιωθεί σε όλους τους τομείς της ζωής και να φτάσει στα καθορισμένα ύψη. Η χαλάρωση εκπαιδεύει τη δύναμη της θέλησης και η συνεχής ένταση οδηγεί σε ασαφή απώλεια ζωτικής ενέργειας.

Για να καταλάβουμε πόσο διαφέρει η τεμπελιά από τη χαλάρωση, ας κάνουμε μια αναλογία με τα ζώα. Αν και αυτό είναι υπό όρους, αλλά ακόμα. Παρακολουθήστε, για παράδειγμα, την ύαινα. Είναι συνεχώς σε κίνηση. Έτσι συμπεριφέρεται ένα άτομο με αυξημένο άγχος.

Κοιτάξτε τον νωθρό.

Δεν είναι περίεργο που τον ονόμασαν έτσι. Δεν μπορεί να κινηθεί γρήγορα. Έτσι συμπεριφέρεται ένας τεμπέλης.

Τώρα κοιτάξτε ένα λιοντάρι ή μια τίγρη. Είναι ήρεμος, χαλαρός, αλλά ανά πάσα στιγμή είναι έτοιμος να πηδήξει, σε μια έξαλλη επίθεση. Ποιος σου αρέσει περισσότερο; Είμαι σίγουρος ότι είναι τίγρη.

Επίσης χαρακτηριστικά προσωπικότητας.

Μελαγχολικός είναι ένα άτομο με χαμηλή ενέργεια που είναι συχνά τεμπέλης. Αυτό οδηγεί σε προβλήματα όπως εξασθένιση, χαμηλή αρτηριακή πίεση, χρόνια κατάθλιψη και πολλά άλλα. Θα επωφεληθεί από τον αθλητισμό, τις ασάνες φόρτωσης και τις τεχνικές διαλογισμού.

Ο χολερικός είναι ένας ανήσυχος άνθρωπος, με πολύ υψηλή ενέργεια νου, ψυχισμού, εγώ και μειωμένη επίγνωση. Δεν ξέρει πώς να ξεκουραστεί και η χρόνια ένταση με ένα μεγάλο μπουκέτο πληγές είναι οι συχνοί του σύντροφοι. Μόνο οι τεχνικές χαλάρωσης και ο διαλογισμός θα τον σώσουν.

Και μόνο ο φλεγματικός είναι ο λιγότερο επιρρεπής σε ασθένειες. Αλλά εξακολουθεί να είναι ευαίσθητο, επομένως πρέπει επίσης να μάθει να χαλαρώνει και να διαλογίζεται.

Πιστεύεις ότι ο χαρακτήρας δεν μπορεί να αλλάξει; Αλλά κάνεις λάθος. Οι τεχνικές διαλογισμού και χαλάρωσης μπορούν να σας ξαναφτιάξουν από μέσα, να αλλάξουν την εσωτερική σας ενέργεια και να σας κάνουν διαφορετικό άνθρωπο. Μάθε να χαλαρώνεις.

Τα οφέλη της χαλάρωσης

Εφαρμόζοντας καθημερινά τεχνικές χαλάρωσης, συμβαίνουν εκπληκτικές αλλαγές με ένα άτομο. Πρώτα απ 'όλα, είναι αισθητό στους ανθρώπους γύρω. Οι αρχάριοι στα μαθήματα γιόγκα συχνά φαίνονται κουρασμένοι, τεταμένοι, νευρικοί, αντιδρούν επιθετικά στα σχόλια άλλων μελών της ομάδας. Μετά τα πρώτα μαθήματα, η χαλάρωση εμφανίζεται στο πρόσωπο, ένα χαμόγελο, τα μάτια «λάμπουν» και γίνονται πιο ευγενικά.

Η τεχνική χαλάρωσης φέρνει στη ζωή των μαθητών ένα αίσθημα ελαφρότητας και ελέγχου σε όλες τις διαδικασίες χωρίς υπερβολική προσπάθεια. Τα προβλήματα λύνονται, η επικοινωνία με τους ανθρώπους φέρνει χαρά, ο κόσμος γύρω μας γίνεται φιλικός, φωτεινότερος και πιο ενδιαφέρον. Η χαλάρωση βοηθά στην αλλαγή εσωτερικός κόσμοςκαι τη στάση ενός ατόμου στη γύρω πραγματικότητα, να αποδέχεται τα πράγματα όπως είναι, να κρίνει σωστά τα τρέχοντα γεγονότα χωρίς πρόσμιξη αρνητικών συναισθημάτων.

Ως αποτέλεσμα, ο ύπνος ομαλοποιείται, το αίσθημα συνεχούς κόπωσης εξαφανίζεται, η όρεξη βελτιώνεται, η αποτελεσματικότητα αυξάνεται και εμφανίζεται ένα ειλικρινές ενδιαφέρον για όλες τις εκδηλώσεις της ζωής. Δημιουργούνται επαγγελματικές και προσωπικές σχέσεις - η επικοινωνία με τους ανθρώπους δεν φέρνει άγχος και εκνευρισμό. Τα προβλήματα φεύγουν από τη ζωή, υπάρχουν εργασίες που μπορούν να λυθούν σε μια δεδομένη χρονική στιγμή και εκείνες που πρέπει να αναβληθούν. Ταυτόχρονα, η στάση απέναντι σε αυτό που συμβαίνει γίνεται ήρεμη και είναι πάντα με θετικό τρόπο.

Η χαλάρωση διαλύει τους μυϊκούς σφιγκτήρες και τα ενεργειακά μπλοκ, πράγμα που σημαίνει ότι θεραπεύει ασθένειες και αποκαθιστά την υγεία.

Η εκμάθηση της χαλάρωσης είναι απαραίτητη όχι μόνο στα μαθήματα γιόγκα, αλλά και σε οποιαδήποτε στιγμή της καθημερινότητας. Πρώτον, πρέπει να χαλαρώσετε σε αγχωτικές καταστάσεις με προσπάθεια θέλησης, με την πάροδο του χρόνου, οι πρακτικές δεξιότητες θα ενεργοποιηθούν αυτόματα την κατάλληλη στιγμή. Υπάρχουν πολλές τεχνικές χαλάρωσης, τις οποίες θα συζητήσω αργότερα.

Ο σκοπός κάθε τεχνικής χαλάρωσης είναι να απενεργοποιήσει τη ροή των σκέψεων διατηρώντας παράλληλα μια κατάσταση επίγνωσης. Ο εγκέφαλος παύει να αντιλαμβάνεται εξωτερικά ερεθίσματα, αλλά βρίσκεται σε κατάσταση εγρήγορσης (σε αντίθεση με τη φάση του ύπνου). Στην αρχή, υπάρχει ένα αίσθημα υπνηλίας, όταν οι σκέψεις είναι τεντωμένες στο χρόνο, παχύρρευστες, ομαλές. Στη συνέχεια, η χαλάρωση οδηγεί σε κατακερματισμό της ψυχικής δραστηριότητας - οι σκέψεις γίνονται αποσπασματικές, παράλογες, προκύπτουν ανεξάρτητα από τη βούληση, εμφανίζονται ασυνήθιστες σωματικές αισθήσεις (βαρύτητα, περιστροφή, ζεστασιά).

Και μόνο με την πάροδο του χρόνου είναι δυνατό να επιτευχθεί μια κατάσταση πλήρους σιωπής, σταματήστε να σκέφτεστε, απουσία σκέψεων.

Οποιοσδήποτε διαλογισμός ξεκινά με χαλάρωση.

Αφού κατακτήσετε την πρακτική της πλήρους χαλάρωσης, τα μαθήματα γιόγκα θα φέρουν τα αποτελέσματά τους, το κύριο από τα οποία είναι η επίτευξη αρμονίας μεταξύ ψυχής και σώματος.

Εάν δεν ξέρετε πώς να χαλαρώσετε, αυτό θα οδηγήσει σε χρόνια νευρική ένταση και σε αδυναμία να αντέξετε το στρες. Αυτός είναι ένας άμεσος δρόμος για ψυχικά προβλήματα και σωματικές ασθένειες. Θέλω να μιλήσω για αυτό στο επόμενο.

Θα μάθουμε να χαλαρώνουμε σε μια ειδική θέση για αυτούς τους σκοπούς -.

Στο μεταξύ, ακούστε όμορφη μουσική και κοιτάξτε την ομορφιά του κόσμου.

Εάν είστε χαλαροί, θα μπορείτε να δείτε την ομορφιά γύρω σας.

Τα λέμε σύντομα.

Ευτυχία σε εσάς και υγεία.

Σήμερα όλα ΑΝΘΡΩΠΙΝΗ ζωηεπιρρεπής στη βιασύνη: δουλειά, σπίτι, Σαββατοκύριακα - όλα τα γεγονότα αντικαθίστανται από άλλα. Το σώμα δεν έχει χρόνο να ξεκουραστεί πλήρως και συσσωρεύει στάσιμη ενέργεια, η οποία δεν έχει πού να πάει. Για να νιώθετε σε καλή φόρμα, πρέπει να καταφύγετε σε σωματικές δραστηριότητες. Η γιόγκα έχει αποδειχθεί καλά σε αυτό το θέμα για χαλάρωση - οι ασκήσεις αυτής της πρακτικής στοχεύουν στην πλήρη χαλάρωση του σώματος και του νου.

Τεχνική χαλάρωσης γιόγκα

Αρχικά, μπορεί να φαίνεται ότι η απόλυτη χαλάρωση είναι το πιο εύκολο πράγμα, αλλά δεν είναι έτσι. Η επίτευξη πραγματικά βαθιάς χαλάρωσης των μυϊκών ινών είναι δύσκολη. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να κατανοήσετε μια ειδική τεχνική, η οποία στοχεύει στη βύθιση στη χαλάρωση. Ταυτόχρονα, η συγκέντρωση των σκέψεων θα πρέπει να εστιάζεται στην ίδια τη διαδικασία. Η τεχνική ονομάζεται yoga nidra - η χαλάρωση κατά τη διάρκεια της άσκησης επιτυγχάνεται μέσω του διανοητικού ύπνου, όταν ένα άτομο αποσύρεται εντελώς στον εαυτό του, αφαιρώντας από εξωτερικά αντικείμενα.

Ο εγκέφαλός μας έχει συνηθίσει να λειτουργεί όλο το εικοσιτετράωρο και μερικοί άνθρωποι σκέφτονται ακόμα και όταν κοιμούνται. Ένας τόσο γρήγορος ρυθμός δεν σας επιτρέπει να ξεκουραστείτε το νευρικό σύστημα, με αποτέλεσμα να σφίγγεται ολόκληρο το σώμα. Ως αποτέλεσμα μιας τέτοιας συνεχούς εργασίας, το πρωί ένα άτομο αισθάνεται συγκλονισμένο, αισθάνεται πόνο και δυσφορία, η ικανότητά του να εργάζεται μειώνεται και δημιουργείται μια απαθής διάθεση. Για να εξαλείψετε αυτά τα συμπτώματα της υπερέντασης, συνιστούμε να δίνετε προσοχή στις στάσεις χαλάρωσης στη γιόγκα, οι οποίες βοηθούν να μεταφέρετε το σώμα σε τόνο και να του δίνουν σθένος.

Έχοντας προετοιμάσει τα απαραίτητα αξεσουάρ, όπως ένα μαλακό χαλάκι για μαθήματα, μια μικρή πετσέτα για επένδυση κάτω από την πλάτη (αν χρειάζεται), καθώς και καλή διάθεση, προχωράμε στην εκμάθηση τεχνικών χαλάρωσης - η γιόγκα σε αυτή την περίπτωση δείχνει εξαιρετικά αποτελέσματα. Παρακάτω είναι μερικές ασάνες:

1. Πόζα σκύλου με στραμμένο προς τα κάτω. Ανεβείτε στα τέσσερα, ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας, ακουμπώντας στις παλάμες σας. Αρχίστε να σηκώνεστε από τα γόνατά σας, στέκεστε στα πόδια σας. Οι φτέρνες πρέπει να είναι ελαφρώς ανασηκωμένες και τα οστά της λεκάνης να δείχνουν προς τα πάνω. Όταν φτάσετε στη θέση του τριγώνου, χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα κάτω και λυγίστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η στάση γιόγκα για τη χαλάρωση των μυών του λαιμού θα βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης στις αρθρώσεις και επίσης θα χαλαρώσει τον εγκέφαλο. Κρατήστε για 3 λεπτά, παρακολουθήστε την αναπνοή σας - πρέπει να είναι ομοιόμορφη και ήρεμη.
2. Η Yoga Nidra περιλαμβάνει την είσοδο στον ύπνο, αλλά πριν από αυτό είναι σημαντικό να προετοιμάσετε το σώμα για αυτό. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στο χαλάκι, στην πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Κλείστε τα μάτια σας και μην σκέφτεστε τίποτα. Αρχίστε να χαλαρώνετε σταδιακά κάθε μέρος του σώματός σας. Η χαλαρωτική ενέργεια πρέπει να ρέει σε κάθε μέρος του σώματος. Πρώτα, αφήστε τα χέρια σας να χαλαρώσουν και μετά τα πόδια σας. Μετά από αυτό, προχωρήστε στο στήθος, την πλάτη και το λαιμό. Νιώστε ότι κάθε όργανο γεμίζει με μια ελαφριά βαρύτητα και, σαν να λέμε, παίρνει το σώμα για ύπνο.

Αν καταφέρατε να ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση, τότε μπορείτε να θεωρήσετε ότι η Yoga Nidra άνοιξε το πρώτο βήμα της διδασκαλίας της. Σε επόμενους χρόνους, η εκτέλεση αυτών των στάσεων θα είναι πιο γρήγορη και όταν η ταχύτητα εκτέλεσης φτάσει τα 3 λεπτά, θα πρέπει να προχωρήσετε σε πιο δύσκολες θέσεις γιόγκα για να χαλαρώσετε τους μύες.

Συμβουλή: μπορείτε να κάνετε την άσκηση το βράδυ και μετά να προχωρήσετε στην τεχνική της βαθιάς γιόγκα - η χαλάρωση πριν τον ύπνο θα συμβάλει σε ένα γρήγορο και ήρεμο ξύπνημα το πρωί, καθώς και σε καλή φόρμα όλη την ημέρα.

Μια επιλογή από εργασίες που πρέπει να εκτελέσετε πριν τον ύπνο

Ένα σετ θέσεων γιόγκα για να εκτελέσετε βραδινή ώρασας επιτρέπει να φτάσετε σε μια κατάσταση όταν εμφανίζεται πλήρης χαλάρωση του σώματος. Δεν υπάρχει τίποτα πιο σημαντικό από τον καλό ύπνο. Μετά από μια δύσκολη μέρα εργασίας, η αϋπνία δεν είναι ασυνήθιστη, επομένως η σωστή εκτέλεση της τεχνικής θα έχει ευεργετική επίδραση στον οργανισμό.

1. Κάντε την άσκηση πριν πάτε για ύπνο ενώ είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος και ισιώστε. Λυγίστε τα γόνατά σας και ακουμπήστε τα στην επιφάνεια του κρεβατιού. Εκπνέοντας, αρχίστε να σηκώνετε αργά τη λεκάνη μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πηγούνι σας. Αυτή η γιόγκικη ασάνα εκτελείται για 7 κύκλους αναπνοής. Μετά από αυτό, ξαπλώστε σε μια αυθαίρετη θέση για λίγο και προχωρήστε στην επόμενη εργασία. Αυτή η άσκηση χαλάρωσης γιόγκα επιτρέπει στους μυς της πλάτης να χαλαρώσουν λίγο, με ιδιαίτερη επίδραση στην οσφυϊκή περιοχή.
2. Καθίστε σταυροπόδι στο κρεβάτι, όπως συνιστάται από τη θέση του λωτού. Ισιώστε την πλάτη σας δεξί χέριθέση κοντά στον αριστερό γλουτό και αριστερόχειραςβάλτο στο δεξί σου γόνατο. Έτσι, τα πόδια και τα χέρια είναι σταυρωμένα. Ο σκοπός της εργασίας είναι να γυρίσετε αργά το κεφάλι εναλλάξ προς διαφορετικές κατευθύνσεις, ενώ οι ώμοι δεν μπορούν να σηκωθούν. Είναι απαραίτητο να επαναλάβετε την άσκηση γιόγκα 3 φορές προς κάθε κατεύθυνση. Αυτή η επιλογή είναι η καταλληλότερη για χαλάρωση των μυών του λαιμού, αλλά δεν συνιστάται για άτομα με εγκεφαλικά αγγειακά προβλήματα.
3. Ξαπλώστε ανάσκελα και κλείστε τα μάτια σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο λαιμό σας, με τη μία παλάμη να επικαλύπτει το άλλο χέρι. Εκπνέοντας, μετακινήστε τα χέρια σας στην περιοχή του στήθους, αντιστρέφοντας τη θέση των παλάμων. Η γιόγκα για χαλάρωση του σώματος συνιστά την εκτέλεση μιας τέτοιας εργασίας για αρκετούς κύκλους αναπνοής, ενώ αλλάζει η θέση των χεριών από τον λαιμό στην κοιλιά.
4. Η τελική στάση συμβάλλει πλήρως στη χαλάρωση όλων των περιοχών του σώματος, σε ένταση πριν. Καθίστε στους γλουτούς σας, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας. Το πρόσωπο πρέπει να βρίσκεται στο κρεβάτι και τα χέρια να τεντώνονται προς τα εμπρός. Νιώστε πώς κάθε κύτταρο στο σώμα σας τεντώνεται και χαλαρώνει. Η γιόγκα νίντρα υποτίθεται ότι θέτει το σώμα σε ύπνο και αυτή η άσκηση θα το προετοιμάσει να απελευθερώσει την ένταση μετά την προπόνηση.

Εκτελέστε αυτές τις στάσεις πριν πάτε για ύπνο το βράδυ, και μετά σε λίγες εβδομάδες θα νιώσετε πώς το σώμα και το μυαλό σας έχουν αλλάξει, όλες οι σκέψεις έχουν γίνει ήρεμες και τίποτα περισσότερο δεν εκνευρίζει.

Η τεχνική της εισόδου σε πλήρη χαλάρωση

Η γιόγκα νίντρα περιλαμβάνει τον ύπνο, κάτι που δεν είναι φυσικό, αλλά ονομάζεται διανοητικό. Για να προσπαθήσουμε να μπούμε σε μια τέτοια κατάσταση, πρέπει πρώτα να γνωρίζουμε ποια είναι η στάση του νεκρού. Εκτελείται ως εξής:

• Ξαπλώστε ανάσκελα, ανοίξτε ελαφρά τα χέρια σας.
• Συνιστάται να βάλετε μια μικρή πετσέτα ή μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι.
• Η πλάτη πιέζεται με τον κόκκυγα στο πάτωμα, τα δάχτυλα των ποδιών έλκονται στο έδαφος.
• Για να πετύχετε την τεχνική χαλάρωσης, γυρίστε τις παλάμες σας προς τον ουρανό.
• Είναι καλύτερα να κλείσετε τα μάτια σας και να χαλαρώσετε εντελώς, έτσι ώστε η εξέταση οποιουδήποτε αντικειμένου να μην προκαλεί ερεθισμό.
• Πιέστε τη γλώσσα σας προς τον ουρανό, αλλά μην την τεντώσετε και το πρόσωπό σας πρέπει να είναι όσο πιο χαλαρό γίνεται.

Αναπνεύστε ομοιόμορφα και ήρεμα, μην σκέφτεστε τίποτα - όλη η προσοχή εστιάζεται στη χαλάρωση. Για τη γιόγκα, η πλήρης χαλάρωση είναι θεμελιώδης παράγοντας, οπότε φροντίστε να τηρείτε αυτήν την παράμετρο.

Στην πορεία, η γιόγκα νίντρα δεν συνιστά να αποκοιμηθείτε, γι' αυτό επαναλάβετε συνεχώς μια φράση στον εαυτό σας που δεν προκαλεί ύπνο. Λάβετε υπόψη ότι σε αυτήν την εργασία, όλα τα μέρη της πλάτης είναι χαλαρά, καθώς και οι αυχενικοί σπόνδυλοι, επειδή το κεφάλι βρίσκεται σε ένα λόφο και η πλάτη είναι τεντωμένη. Αφού χαλαρώσετε όλους τους μύες, το σώμα θα χαρεί να συντονιστεί για ύπνο.

Η Yoga Nidra συνιστάται σε περίπτωση σοβαρής υπερέντασης του σώματος, καθώς και εάν ένα άτομο βρίσκεται συνεχώς στο στάδιο της νευρικής αναταραχής. Βοηθά στη χαλάρωση ή στην προετοιμασία του σώματος για τον επερχόμενο ύπνο, επομένως η εφαρμογή πρέπει να γίνεται αμέσως πριν τον ύπνο.

Υπάρχει ένας αρκετά μεγάλος αριθμός τεχνικών διαλογισμού που έχουν αναπτυχθεί ασκώντας γιόγκι εδώ και αιώνες. Ανάμεσά τους, υπάρχουν τόσο πολύπλοκα όσο και αυτά που μπορεί να κάνει ο καθένας σωστά στο γραφείο. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να μείνετε μόνοι για τουλάχιστον 15 λεπτά. Ενδείκνυται και ένας πάγκος στη σκιά των δέντρων σε καλοκαιρινό πάρκο.

©φωτογραφία

Ο διαλογισμός μας επιτρέπει να ηρεμήσουμε το σώμα και το μυαλό μας, να κοιτάξουμε τον εαυτό μας και ίσως να βρούμε κρυμμένα αποθέματα. Αλλά για να λειτουργήσει αυτό, στην αρχή (τουλάχιστον 2 μήνες) πρέπει να εξασκηθείτε κάθε μέρα και στη συνέχεια να μειώσετε τα μαθήματα σε 2 φορές την εβδομάδα. Καταλαβαίνετε ότι αν το κάνετε από καιρό σε καιρό, είναι απίθανο να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Αναπνοή "ένα-τέσσερα-δύο"

Η βαθιά αναπνοή είναι από τις πιο εύκολες και τις πιο πολλές αποτελεσματικός τεχνικός, το οποίο είναι διαθέσιμο όχι μόνο σε όσους ασκούνται εδώ και πολύ καιρό, αλλά και σε αρχάριους.

Μέθοδος:

1. Βρείτε ένα ωραίο ήσυχο μέρος όπου κανείς δεν θα σας ενοχλεί για 10-15 λεπτά.
2. Καθίστε σε μια άνετη θέση, φροντίζοντας να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Αυτό μπορεί να είναι μια στάση ποδιών Τούρκων στο πάτωμα ή μπορεί να είναι μια άνετη καρέκλα, αλλά ταυτόχρονα, τα πόδια πρέπει να είναι στο έδαφος με γεμάτο πόδι.
3. Κλείστε τα μάτια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας, με τις παλάμες προς τα πάνω.
4. Απλώς προσέξτε την αναπνοή σας για λίγα λεπτά. Προσέξτε και νιώστε τον αέρα να περνά από τα ρουθούνια και το λαιμό σας. Νιώστε το στήθος σας να ανεβαίνει και να πέφτει καθώς αναπνέετε. Παρατηρήστε πώς η ένταση φεύγει απαλά από το σώμα σας μαζί με τον εκπνεόμενο αέρα από το στόμα σας.
5. Όταν νιώθετε το σώμα σας να χαλαρώνει, αλλάξτε τον ρυθμό της αναπνοής σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή για να μετρήσετε το ένα, μετά κρατήστε την αναπνοή σας για τέσσερα δευτερόλεπτα και εκπνεύστε αργά για μετρώντας δύο.
6. Συνεχίστε να αναπνέετε με τη μέθοδο ένα-τέσσερα-δύο, εστιάζοντας την προσοχή σας στην αναπνοή, για 10 λεπτά.

Εναλλακτικά, μπορείτε να το κάνετε αυτό με ειδική διαλογιστική μουσική με κουδούνια σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να παρακολουθείτε τον χρόνο διαλογισμού σας με πιο χαλαρό και ευχάριστο τρόπο.

διαλογισμός με κεριά

Πιθανότατα δεν θα μπορείτε να το κάνετε αυτό στο γραφείο, επομένως είναι καλύτερο να δοκιμάσετε αυτήν τη μέθοδο στο σπίτι. Στην καρδιά κάθε διαλογισμού είναι η ικανότητα να συγκεντρώνεις την προσοχή σου σε ένα αντικείμενο. Το σώμα και το μυαλό μας είναι εντελώς χαλαρά, αλλά ταυτόχρονα είμαστε συγκεντρωμένοι σε ένα συγκεκριμένο θέμα. Αυτό είναι αρκετά δύσκολο, δεδομένου ότι στην εποχή που κάνουμε πολλαπλές εργασίες, η συνείδησή μας κάνει μόνο αυτό που αλλάζει σε σύντομο χρονικό διάστημα μεταξύ πολλών εργασιών. Κάποιοι καταφέρνουν να τα κάνουν σχεδόν ταυτόχρονα. Αλλά όπως έχει σημειωθεί περισσότερες από μία φορές, η επιτυχής ολοκλήρωση μιας εργασίας έγκειται στο να κόψετε οτιδήποτε περιττό και να επικεντρωθείτε σε έναν συγκεκριμένο στόχο. Σε αυτό θα μας βοηθήσει η πρακτική του διαλογισμού με κεριά.

Μέθοδος:

1. Σβήστε όλα τα φώτα (αν είναι βράδυ) ή κουρτίψτε τα παράθυρά σας.
2. Καθίστε σε μια άνετη θέση με την πλάτη σας ίσια.
3. Ανάψτε ένα κερί και τοποθετήστε το στο ύψος των ματιών στο μήκος του χεριού.
4. Εστιάστε το βλέμμα σας στην άκρη της φλόγας του κεριού, ενώ προσπαθείτε να αναβοσβήσετε όσο το δυνατόν λιγότερο. Τα μάτια σας μπορεί να αρχίσουν να δακρύζουν ενώ κάνετε αυτήν την τεχνική, αλλά αυτό είναι καλό (ένας από τους λόγους που αυτή η τεχνική διαλογισμού βοηθά στη βελτίωση της όρασης).
5. Αφήστε τη φλόγα του κεριού να γεμίσει τη συνείδησή σας. Εάν αρχίσουν να τρυπώνουν στο κεφάλι σας σκέψεις που αποσπούν την προσοχή, προσπαθήστε να εστιάσετε ξανά στη φλόγα του κεριού.
6. Μετά από λίγα λεπτά, κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στην εικόνα της φλόγας του κεριού που τρεμοπαίζει και χορεύει στο μυαλό σας.
7. Ανοίξτε τα μάτια σας και πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές.

Διαλογισμός ευαισθητοποίησης σώματος

Υπάρχουν χιλιάδες χημικές διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα μας, αλλά δεν τις παρατηρούμε. Το να έχετε επίγνωση του σώματός σας, να το νιώθετε από την κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι τις άκρες των ποδιών σας, είναι μια άλλη εξαιρετική μέθοδος χαλάρωσης και συγκέντρωσης. Υπάρχει μόνο ένα πράγμα που πρέπει να προσέξετε - εάν η θέση είναι πολύ άνετη, μπορείτε απλά να κοιμηθείτε :)

Μέθοδος:

1. Καθίστε ή ξαπλώστε σε μια θέση που είναι άνετη για εσάς. Αν κάθεστε, θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια!
2. Αναπνεύστε βαθιά. Φανταστείτε την ένταση να φεύγει από το σώμα σας με κάθε εκπνοή. Εάν αποσπάτε την προσοχή σας από οποιαδήποτε ενόχληση στο σώμα σας, προσπαθήστε να βρείτε μια θέση στην οποία μπορείτε να χαλαρώσετε πλήρως.
3. Φέρτε την προσοχή σας στις άκρες των ποδιών σας, εστιάστε στις παραμικρές αισθήσεις που προκύπτουν σε αυτό το μέρος. Φανταστείτε πώς κατευθύνετε την αναπνοή σας στα δάχτυλά σας, γεμίζοντάς τα με μια αίσθηση ζεστασιάς και ενέργειας.
4. Όταν αυτή η ζώνη είναι εντελώς χαλαρή, κατευθύνετε την προσοχή σας προς το σώμα μέσω των γονάτων, των χεριών, της σπονδυλικής στήλης, του προσώπου - κατευθείαν στην κορυφή του κεφαλιού (στέμμα).
5. Νιώστε τη ζεστασιά, τη χαλάρωση και την ηρεμία που τυλίγει πλήρως το σώμα σας. Μετά από αυτό, νιώθετε γεμάτοι ενέργεια και έτοιμοι να αντεπεξέλθετε σε οποιεσδήποτε εργασίες και καταστάσεις ζωής.

Για μένα προσωπικά, η πιο δύσκολη άσκηση είναι με ένα κερί, αφού πάντα μου ήταν δύσκολο να απενεργοποιήσω εντελώς τη διαδικασία της σκέψης. Και η τρίτη τεχνική είναι η πιο ευχάριστη, γιατί αν το κάνεις με διαλογιστική μουσική, μπορείς πραγματικά να αποκοιμηθείς! Επομένως, είναι καλύτερα να το κάνετε στο σπίτι και αφού τελειώσετε, ξαπλώστε σε τόσο χαλαρή κατάσταση για άλλα 10 λεπτά.

Η ικανότητα να χαλαρώνεις κατά βούληση είναι μια πολύ σημαντική δεξιότητα που πρέπει να έχει ο καθένας. Ζω σε σύγχρονος κόσμοςπολύ τεταμένο και αγχωτικό, τόσο ψυχικά όσο και σωματικά. Αυτό ισχύει για εργαζόμενους υψηλής τεχνολογίας και υπολογιστές που κάθονται μπροστά σε μια οθόνη για ώρες, γεγονός που οδηγεί σε πολλές ώρες έντασης σε ορισμένους μύες και αρθρώσεις.

Αυτό ισχύει και για άλλους εργάτες, για παράδειγμα, αυτούς που περνούν πολύ χρόνο πίσω από το τιμόνι, ειδικά σε έντονη κίνηση, που ασκεί μεγάλη πίεση στον ψυχισμό. Σήμερα, το άγχος είναι μια πολύ συνηθισμένη λέξη, καθώς οι άνθρωποι κατηγορούν το άγχος για πολλά από τα προβλήματά τους. Είναι δύσκολο για τους ανθρώπους να χαλαρώσουν. Αυτό το άρθρο έχει συγκεντρώσει πέντε από τους καλύτερους τρόπους για υγιή χαλάρωση.

Τεχνική χαλάρωσης 1: Αναπνεύστε για να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε

Ο έλεγχος της αναπνοής είναι η βασική δεξιότητα που απαιτείται για να ηρεμήσετε γρήγορα και να χαλαρώσετε. Ελέγχοντας συνειδητά την αναπνοή σας, αποσπάτε προσωρινά την προσοχή σας από αγχωτικές σκέψεις. Ορισμένες τεχνικές αναπνοής παρέχουν ένα γρήγορο ηρεμιστικό αποτέλεσμα.

Προτείνω την ακόλουθη άσκηση αναπνοής:

• Εάν είναι δυνατόν, ξαπλώστε ή καθίστε αναπαυτικά.
• Κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε την προσοχή σας στα ρουθούνια καθώς εισέρχεται αέρας σε αυτά.
• Πάρτε μια αργή και βαθιά εισπνοή από τη μύτη σας. Σημειώστε ότι ο αέρας που εισέρχεται στη μύτη είναι κρύος.
• Κρατήστε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα, κρατώντας την προσοχή σας στο ίδιο σημείο.
• Εκπνεύστε αργά και ήρεμα από τη μύτη σας. Σημειώστε ότι ο αέρας που βγαίνει από τα ρουθούνια είναι ήδη ζεστός.
• Κάντε το για λίγα λεπτά μέχρι να φύγουν οι ενοχλητικές σκέψεις και να νιώσετε ήρεμοι.

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί διάφορες τεχνικές για να σας ηρεμήσει:

• Τα κλειστά μάτια και η άνετη στάση χαλαρώνουν ήδη λίγο.
• Με αργή αναπνοή με καθυστέρηση πριν από την εκπνοή, ο καρδιακός ρυθμός μειώνεται. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν είστε ταραγμένοι για οποιονδήποτε λόγο και πρέπει να ηρεμήσετε γρήγορα. Σε αγχωτικές καταστάσεις, μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση χωρίς προπαρασκευαστικό στάδιο, εάν δεν υπάρχει χρόνος ή χώρος για αυτό.
• Η συγκέντρωση στην κίνηση του κρύου και ζεστού αέρα μέσα από τα ρουθούνια απασχολεί τον εγκέφαλο και σας αποσπά την προσοχή από άλλες αρνητικές σκέψεις.

Ωστόσο, η βελτίωση της αναπνοής και η αντιμετώπιση του στρες και των αρνητικών εμπειριών μπορεί να είναι ακόμα πιο εύκολη.
Πρέπει να τραβήξετε σιγά-σιγά αέρα στους πνεύμονες, στη συνέχεια να κρατήσετε τον αέρα, μετρώντας αργά έως το τέσσερα. Με τον ίδιο τρόπο, εκπνεύστε για τέσσερις μετρήσεις - και κρατήστε ξανά την αναπνοή σας για τέσσερις μετρήσεις χωρίς να εισπνεύσετε.

Με αυτήν την πρακτική αναπνοής, μπορείτε να σκοτώσετε δύο πουλιά με μια πέτρα. Πρώτον, θέλοντας και μη αναγκάστε τον εαυτό σας να αναπνέει αργά και να αποφύγει τον υπεραερισμό. Δεύτερον, απομακρύνετε το ενθουσιασμένο μυαλό από το πρόβλημα που προκάλεσε τη βίαιη αντίδραση και αλλάξτε το στη μέτρηση από το ένα στο τέσσερα.

Τεχνική χαλάρωσης 2: προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
(σύμφωνα με τον Jackopson)

Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι το πιο απλή τεχνικήΑπό το οποίο έχουν εξελιχθεί πολλές πιο εξελιγμένες τεχνικές χαλάρωσης, το Progressive Relaxation System πήρε το όνομά του από τον φυσιολόγο του Χάρβαρντ Edmund Jacobson. Βασίζεται στο γεγονός ότι μετά από μια δυνατή ένταση, ο μυς χαλαρώνει αυτόματα.

Πριν ξεκινήσετε να εκτελείτε τις ασκήσεις, πρέπει να πάρετε την πιο άνετη θέση για εσάς στο χώρο. Είναι επιθυμητό η θέση να είναι καθιστή, καθώς η χαλάρωση των μυών του λαιμού περιλαμβάνει κίνηση του κεφαλιού.

Ωστόσο, για να χαλαρώσετε σύμφωνα με τον Jacobson, μπορείτε επίσης να ξαπλώσετε ανάσκελα σε μια σκληρή, επίπεδη επιφάνεια, να κλείσετε τα μάτια σας και να επιλέξετε ένα αντικείμενο: για αρχή, μια μικρή μυϊκή ομάδα - για παράδειγμα, γάμπες, κοιλιακούς, χέρια. Αυτή η ομάδα πρέπει πρώτα να καταπονηθεί έντονα (αν και για να τα νιώσει), και μετά να χαλαρώσει απότομα - και να νιώσει πλήρως αυτή τη χαλάρωση.

Ο αριθμός των μυών που εμπλέκονται στη χαλάρωση θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Το κλασικό σχήμα προοδευτικής χαλάρωσης: διαδοχική κίνηση (ένταση-χαλάρωση) από τους μύες του λαιμού στους μύες των άκρων των ποδιών.

Όταν εκτελείτε την άσκηση, μην τεντώνετε πολύ τους μύες και μην τεντώνετε τους μύες που δεν ανήκουν στη συγκεκριμένη ομάδα που αναφέρεται σε αυτό το στάδιο. Μετά τη χαλάρωση της έντασης, οι μύες πρέπει να είναι πιο χαλαροί από ότι πριν από την ένταση.

Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα ή ξαπλώστε. Πάρτε μερικές αργές αναπνοές μέσα και έξω. Στη συνέχεια ξεκινήστε με την ακόλουθη σειρά.

1. Χέρια.Η πρώτη άσκηση στοχεύει στη χαλάρωση των μυών του χεριού. Αυτό είναι ένα απλό σφίξιμο του χεριού σε γροθιά. Η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί 5 φορές. Μην ξεχνάτε ότι οποιοσδήποτε πόνος, συμπεριλαμβανομένου αυτού που προκύπτει από την άσκηση, δεν μπορεί να έχει καμία σχέση με τη χαλάρωση. Αφού ολοκληρωθεί η εργασία, στρέψτε την εστίασή σας στις αισθήσεις στο χέρι σας. Από την πρώτη φορά μπορεί να μην παρατηρήσετε κάτι ιδιαίτερο. Αυτό είναι φυσιολογικό, γιατί δεν έχετε δώσει σημασία στο τι συμβαίνει στο σώμα σας για τόσο καιρό. Εκτός φυσικά από τον πόνο.

* Μετά από 4 ημέρες, προσθέτετε την εξής άσκηση: απλώστε τα δάχτυλά σας στο χέρι σας σε τέτοιο βαθμό που να αισθάνεστε ένταση. Ναι, πρέπει να είναι ένταση, ΟΧΙ πόνος. Σε αυτή την άσκηση, όταν την βλέπουμε από ψηλά, μοιάζει με αστερίσκο.

* Η επόμενη άσκηση: τεντώνουμε το πινέλο, φέρνοντας την παλάμη στο σώμα. Έτσι ώστε το χέρι και ο καρπός να σχηματίζουν ορθή γωνία. Τα δάχτυλα δείχνουν προς τα πάνω.

* Η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, μόνο σε αυτή την περίπτωση τα δάχτυλα κοιτάζουν προς τα κάτω.

2. Δικέφαλοι και τρικέφαλοι. Στη συνέχεια, λυγίζουμε το χέρι στην άρθρωση του αγκώνα, τεντώνοντας τους μύες του αντιβραχίου. Οι δικέφαλοι μυς είναι τεντωμένοι (σφίξτε τους μυς, αλλά κουνήστε τα χέρια για να βεβαιωθείτε ότι δεν είναι σφιγμένοι σε γροθιές). χαλαρή (κατεβάστε τα χέρια σας στην καρέκλα).

* Κάνουμε τις ασκήσεις αντίθετα: προσπαθούμε να ισιώσουμε το χέρι όσο το δυνατόν περισσότερο για να νιώσουμε την ένταση στους τρικέφαλους.

3. Ώμοι.Σηκώστε τους ώμους σας και κρατήστε τους όσο το δυνατόν πιο τεντωμένους και ακόμα άνετους για εσάς. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω (προσεκτικά). χαλαρώστε. Σπρώξτε τα προς τα εμπρός (σπρώξτε) χαλαρώστε.

4. Λαιμός (πλάγιοι μύες). Δουλεύουμε με τους μύες του λαιμού. Οι ώμοι είναι ομοιόμορφοι, χαλαροί, γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς τα δεξιά όσο το δυνατόν περισσότερο. χαλαρώστε. Στρίψτε αριστερά; χαλαρώστε.

* Λαιμός (μύες πλάτης).Γέρνουμε το κεφάλι μας προς τα εμπρός πιέζοντας το πηγούνι στο στήθος Διατηρούμε τους μύες σε ένταση. Χαλαρώστε.

* Λαιμός (πρόσθιοι μύες)Γείρουμε απαλά το κεφάλι μας προς τα πίσω. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 5 φορές. Επικεντρωνόμαστε στις αισθήσεις που συμβαίνουν στους μύες σας.

Εάν προσεγγίσατε συνειδητά την ανάπτυξη της τεχνικής και την εξασκούσατε για τουλάχιστον 15 λεπτά την ημέρα, σε αυτό το στάδιο θα πλησιάσετε ήδη την ποιοτική χαλάρωση του σώματός σας. Αυτό οφείλεται στη γενικευτική λειτουργία του εγκεφάλου μας. Μια καλή χαλάρωση των μυών των χεριών για 10 λεπτά οδηγεί στην εξάπλωση της χαλάρωσης σε όλο το σώμα.

5. Αναπνοή.Εισπνεύστε όσο πιο βαθιά γίνεται - και μετά λίγο περισσότερο. εκπνεύστε και αναπνεύστε κανονικά για 15 δευτερόλεπτα. Αφήστε όλο τον αέρα να βγει από τους πνεύμονές σας - και μετά λίγο περισσότερο. εισπνεύστε και αναπνεύστε κανονικά για 15 δευτερόλεπτα.

6. Πίσω.Πιέστε τους ώμους σας στην πλάτη της καρέκλας και σπρώξτε το σώμα σας προς τα εμπρός έτσι ώστε η πλάτη σας να καμάρει. χαλαρώστε. Κάντε αυτή την άσκηση με προσοχή ή μην την κάνετε καθόλου.

7. Γλουτό.Σφίξτε δυνατά τους γλουτούς σας και σηκώστε τη λεκάνη σας από το κάθισμα. χαλαρώστε. Πιέστε τους γλουτούς σας στην καρέκλα. χαλαρώστε.

8. Γοφοί.Τεντώστε τα πόδια σας και σηκώστε τα 15 cm από το πάτωμα ή το υποπόδιο, αλλά μην τεντώνετε τους κοιλιακούς σας μύες. χαλαρώστε. Πιέστε τα πόδια (τακούνια) στο πάτωμα ή στο πόδι. χαλαρώστε.

9. Κοιλιά.Τραβήξτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. χαλαρώστε εντελώς. Φουσκώστε το στομάχι σας ή σφίξτε τους μύες σας σαν να ετοιμάζεστε για ένα χτύπημα. χαλαρώστε.

10. Μόσχοι και πόδια. Σηκώστε τα δάχτυλά σας (χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας). χαλαρώστε. Σηκώστε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται (προσοχή στις κράμπες - εάν εμφανιστούν ή αισθάνεστε ότι πλησιάζουν, κουνήστε τα πόδια σας). χαλαρώστε.

11. Δάχτυλα των ποδιών. Χαλαρώστε τα πόδια σας, πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. χαλαρώστε. Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο ψηλά γίνεται. χαλαρώστε.

12. Πρόσωπο.Η χαλάρωση των μυών του προσώπου ολοκληρώνει το σύνολο των ασκήσεων.

* Στόμα.Το στόμα είναι όσο το δυνατόν πιο ανοιχτό. χαλαρή. Τα χείλη ενώνονται και συμπιέζονται όσο το δυνατόν πιο σφιχτά. χαλαρή.

* Γλώσσα (προεξέχουσα και οπισθοχωρημένη).Ανοίξτε το στόμα σας και βγάλτε τη γλώσσα σας όσο το δυνατόν περισσότερο. χαλαρώστε (αφήστε το να βρίσκεται ελεύθερα στο κάτω μέρος του στόματος). Τραβήξτε το πίσω στον λάρυγγα όσο το δυνατόν περισσότερο. χαλαρώστε.

* Γλώσσα (παράδεισος και βυθός).Πιέστε τη γλώσσα στον ουρανίσκο. χαλαρώστε. Πιέστε το στο κάτω μέρος του στόματος. χαλαρώστε.

* Μάτια.Ανοίξτε τα μάτια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και νιώστε την ένταση στους μετωπιαίους μύες, ζαρώστε τα φρύδια σας. χαλαρώστε.

* Κλείστε τα μάτια σας όσο καλύτερα μπορείτε χωρίς να διαταράξετε την άνεσή σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να συσπάσετε μια μεγάλη ποσότητα των μυών γύρω από τα μάτια. χαλαρώστε. Βεβαιωθείτε ότι χαλαρώνετε πλήρως τους μύες στα μάτια, το μέτωπο και τη μύτη σας μετά από κάθε καταπόνηση.

* Η τελευταία άσκηση τονώνει το κάτω μέρος του προσώπου. Φανταζόμαστε ότι θέλουμε πολύ να φιλήσουμε κάποιον - τεντώνουμε τα χείλη μας σε ένα σωλήνα.

Πρέπει να καταλάβετε ότι η εκμάθηση αυτής της μεθόδου θα απαιτήσει την κανονικότητα από εσάς πρώτα απ 'όλα. Η σειρά των ασκήσεων έχει σημασία, θα πρέπει να κατακτηθούν με την προβλεπόμενη σειρά.

Το μεσοδιάστημα γνωριμίας με κάθε επόμενη άσκηση θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 4 ημέρες. Αυτό σημαίνει ότι την πρώτη ημέρα προπόνησης κάνετε μόνο μία άσκηση. Μετά από 4 ημέρες, προσθέστε άλλη μία και ούτω καθεξής. Αυτό γίνεται για να εκπαιδεύσουμε τη μυϊκή μνήμη, η οποία, καθώς η χαλάρωση του Jacobson κατακτάται, αυτόματα θα «ενεργοποιεί τη χαλάρωση» με την πάροδο του χρόνου κατά την εκτέλεση τουλάχιστον μίας άσκησης. Για να αποκτήσετε ένα τέτοιο αποτέλεσμα, θα χρειαστείτε περίπου 3 μήνες, ενώ θα πρέπει να σημειωθεί ότι με την τακτική εφαρμογή του συγκροτήματος, θα λάβετε απτά αποτελέσματα σε λίγες εβδομάδες.

Σπουδαίος: Να θυμάστε ότι η κατάσταση χαλάρωσης δεν μπορεί να συμβεί παρουσία πόνου. Επομένως, θα πρέπει να προσέχετε να μην το παρακάνετε κατά την άσκηση.

Μειονεκτήματα του συστήματος προοδευτικής χαλάρωσης Jacobson: Παίρνει πολύ χρόνο και μπορεί να λειτουργήσει μόνο σε ένα ήρεμο περιβάλλον όπου είναι δυνατό να ξαπλώσετε και να εξασκηθείτε στη χαλάρωση μαζί με βαθιά αναπνοή. Ένα άτομο σε τυπικές συνθήκες εργασίας έχει λίγες τέτοιες ευκαιρίες, επομένως υπάρχουν πιο προσαρμοσμένες μέθοδοι.

Τεχνική χαλάρωσης 3: Καταπραϋντική Οπτικοποίηση

Οπτικοποίηση είναι ισχυρό εργαλείοσυνείδηση. Μελέτες έχουν δείξει ότι το υποσυνείδητο μυαλό δεν μπορεί να διακρίνει μεταξύ πραγματικών γεγονότων και οπτικοποιημένων. Επομένως, οι οπτικοποιημένες εικόνες έχουν σημαντικό αντίκτυπο στη συνείδηση.

• Καθίστε αναπαυτικά ή ξαπλώστε. Κλείστε τα μάτια σας και πάρτε μερικές αργές αναπνοές. Κλείστε όλα τα μέσα επικοινωνίας για να μην αποσπαστείτε.
• Φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα ήσυχο και γαλήνιο μέρος της επιλογής σας. Θα μπορούσε να είναι μια ερημική παραλία, ένα ολάνθιστο λιβάδι, ένα δάσος, μια βάρκα ή οποιοδήποτε άλλο μέρος όπου αισθάνεστε χαλαροί.
• Κρατήστε αυτή την εικόνα και, ενώ βιώνετε την ευδαιμονία της στιγμής, φανταστείτε όλα τα θετικά συναισθήματα που προκύπτουν σε αυτό το μέρος.
• Όσο πιο ρεαλιστική είναι η εικόνα, τόσο περισσότερα θετικά συναισθήματα θα έχετε.
• Όταν νιώσετε άνετα και ήρεμοι, βγείτε σιγά σιγά από τον φανταστικό κόσμο και επιστρέψτε στον πραγματικό.

Τεχνική χαλάρωσης 4: Διέγερση των επιπέδων άλφα και θήτα με χρήση προγραμμάτων ήχου

Ο ανθρώπινος εγκέφαλος λειτουργεί σε διαφορετικές καταστάσεις συνείδησης και προσοχής. διαφορετικά επίπεδαδιακρίνονται από τη συχνότητα των εγκεφαλικών κυμάτων, όπως φαίνεται στο ΗΕΓ (ηλεκτροεγκεφαλογράφημα) Τα επίπεδα αυτά ονομάζονται από τα γράμματα του ελληνικού αλφαβήτου.

Η γενική συμφωνία σχετικά με τα κυματικά μοτίβα της εγκεφαλικής δραστηριότητας είναι η εξής:

• Βήτα- 14 Hz και άνω. Μια κατάσταση ετοιμότητας, μια ενεργή κατάσταση του εγκεφάλου. Συνδέεται με τη σκέψη και την εγρήγορση.
• Αλφα- από 8 έως 14 Hz. Χαλαρή ψυχική κατάσταση. Συνδέεται με βύθιση στα όνειρα, γενική χαλάρωση.
• Θήτα- από 4 έως 8 Hz. Μια κατάσταση βαθύτερης χαλάρωσης. Ελαφρύς ύπνος. Υπνωση. Διαλογισμός.
• Δέλτα- κάτω από 4 Hz. Βαθύ όνειρο. Ασυνείδητη κατάσταση.

Η κατάσταση άλφα αναγνωρίζεται ως η πιο υγιής κατάσταση του εγκεφάλου, καθώς σχετίζεται με χαλαρή εγκεφαλική δραστηριότητα. Αυτή η κατάσταση χρησιμοποιείται επίσης ως βάση για προηγμένες τεχνικές ελέγχου του νου, όπως ο διαλογισμός, η μέθοδος José Silva και άλλες.

Είναι δυνατό να διεγείρετε τη δραστηριότητα των κυμάτων άλφα του εγκεφάλου χρησιμοποιώντας ειδικές ηχογραφήσεις, την επίδραση των binaural beats, για να επηρεάσετε άμεσα τον εγκέφαλο και να τον κάνετε να λειτουργεί στην επιθυμητή συχνότητα. Για να μειωθεί το άγχος, οι διφωνικοί ρυθμοί επικαλύπτονται από τους ήχους της βροχής, οι οποίοι έχουν από μόνοι τους μια ηρεμιστική επίδραση.

Υπάρχουν πολλές ηχογραφήσεις χαλάρωσης διαθέσιμες στο Διαδίκτυο, όπως Reiki Healing Music.

Στον διαλογισμό για αρχάριους, δεν υπάρχει ιδιαίτερη τεχνική. Όταν αρχίσουμε να σκεφτόμαστε πώς να το κάνουμε σωστά. Ψάχνετε για μουσική για τη διαδικασία - θα σας πω ειλικρινά, αυτό δεν είναι τόσο σημαντικό. Ίσως στο αρχικό στάδιο, η μουσική, τα κεριά, τα ξυλάκια θυμιάματος, να σας βοηθήσουν να μείνετε στον χώρο του διαλογισμού. Αλλά δεν είναι αυτό το θέμα.

Τεχνική: διαλογισμός για αρχάριους στο σπίτι

Η τεχνική του διαλογισμού χαλάρωσης για αρχάριους είναι πολύ απλή. Βρείτε μια ήσυχη γωνιά στο σπίτι ή στη φύση, μπορείτε στο γραφείο. Καθίστε αναπαυτικά. Όχι απαραίτητα στη θέση του λωτού. Ίσως στα τούρκικα. Μπορείτε μόνο σε μια καρέκλα, καναπέ, πάτωμα. Το κύριο πράγμα είναι ότι πρέπει να είστε άνετοι. Η πλάτη θα πρέπει κατά προτίμηση να είναι ίσια. Το σώμα είναι χαλαρό. Οι ώμοι έχουν πέσει. Αυτή είναι η όλη τεχνική του διαλογισμού για το σώμα.

Το δεύτερο μέρος της τεχνικής του διαλογισμού είναι για το μυαλό. Εδώ είναι απαραίτητο να μην σκεφτούμε τις αναδυόμενες σκέψεις. Και πάντα θα γεννιούνται. Ανεξάρτητα από το πώς νομίζετε ότι παραβιάζετε την τεχνική, χαλαρώστε. Καταλάβετε ότι δεν υπάρχει τεχνική, υπάρχει απλώς διαλογισμός.

Ο διαλογισμός λέγεται συχνά ότι είναι μια κατάσταση του νου. Αφήστε τις σκέψεις. Αφήστε τους να πάρουν το δρόμο τους. Και είσαι δικός σου. Και για να απασχολήσει το μυαλό με κάτι, αφήστε το να ακολουθήσει τον διαλογισμό της αναπνοής.

Αποσπάστε το μυαλό αρχίζοντας να ακολουθείτε την αναπνοή κατά τη διάρκεια της διαδικασίας. Δείτε τον αέρα να μπαίνει από τη μύτη σας και να σας γεμίζει. Βγαίνει όταν εκπνέετε. Ακολουθήστε τον σε όλη τη διαδρομή. Αυτή η εστίαση στην αναπνοή κατά τη διάρκεια του διαλογισμού θα ηρεμήσει και θα χαλαρώσει το μυαλό σας. Και αυτό είναι (για να το θέσω απλά) το καθήκον του διαλογισμού.

Σταδιακά, θα μάθετε να μην αποσπάτε την προσοχή σας από σκέψεις. Εστιάστε στην αναπνοή. Και διαλυθείτε σε αυτή την κατάσταση αστοχίας. Απολαύστε την ίδια τη διαδικασία.

Συνήθως ο διαλογισμός χρησιμοποιείται σε διάφορα συμπλέγματα. και άλλους τομείς της γιόγκα. Σε μη παραδοσιακά προγράμματα ευεξίας ακόμα και σε συμβατικά ιατρικά ιδρύματα.

Ώρα διαλογισμού

Πόσο χρόνο χρειάζεται ο διαλογισμός για αρχάριους; Ξεκινήστε με πέντε λεπτά. Πιο συγκεκριμένα, όταν μπαίνεις σε κατάσταση διαλογισμού, οι σκέψεις θα σε κατακλύζουν συνεχώς. Και στο πρώτο στάδιο, αν καταφέρεις να ακολουθήσεις την αναπνοή σου για 10 δευτερόλεπτα, αυτή θα είναι η νίκη σου. Επομένως, πιάνοντας και χάνοντας σκέψεις, συγκεντρώνοντας την αναπνοή, ο συνολικός χρόνος διαλογισμού θα είναι πέντε λεπτά. Μην παρακολουθείτε το ρολόι εάν ανησυχείτε για την ώρα, χρησιμοποιήστε πρώτα ένα χρονόμετρο.

Όταν συνειδητοποιήσετε, και αυτό θα συμβεί γρήγορα, ότι συγκεντρώνεστε στην αναπνοή για περισσότερη ώρα, αυξήστε τον χρόνο διαλογισμού στα 10 λεπτά. Αυτή είναι η βέλτιστη ώρα. Και μετά πειραματιστείτε με τη διάρκεια. 30 λεπτά, μια ώρα, δύο ώρες. Επιλέξτε αυτό που σας βολεύει. Αλλά ενώ ο χρόνος διαλογισμού για αρχάριους είναι πέντε με δέκα λεπτά.

Η δύναμη του διαλογισμού

Μέσα από το διαλογισμό θα μάθετε να ξεκουράζεστε σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτή η διαδικασία όχι μόνο χαλαρώνει, αλλά χαρίζει και θεραπεία.

Η δύναμη του διαλογισμού, ας πούμε έτσι, είναι ότι σου δίνει νέα δύναμη και ενέργεια. Ένα τόσο ενδιαφέρον παράδοξο - σαν να μην έχει δύναμη ο ίδιος ο διαλογισμός, αλλά ανοίγει την ευκαιρία να χαλαρώσετε τόσο σωματικά όσο και, κυρίως, πνευματικά. Αυτό θα ανοίξει το δρόμο για την ενέργειά σας. Αφαιρέστε τα μπλοκαρίσματα στα ενεργειακά κανάλια. Σας δίνει την ευκαιρία να χαλαρώσετε. Άρα η δύναμη βρίσκεται στη χαλάρωση σας. Όσο πιο χαλαροί είστε, τόσο περισσότερη δύναμη έχει ο διαλογισμός. Και αυτό σημαίνει ότι έχετε περισσότερη δύναμη και ενέργεια.

Διαλογισμός για αρχάριους Τεχνική διαλογισμού

Και ας το συνοψίσουμε λοιπόν.

1. Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε
2. Μην ανησυχείτε, είναι απλώς μια διαδικασία
3. Ήρεμο (αν είναι δυνατόν), απομονωμένο μέρος
4. Τεχνική Διαλογισμού - Δεν υπάρχει τεχνική, ειδικά για αρχάριους
5. Τεχνική: καθίστε, ξαπλώστε, χαλαρώστε, αναπνεύστε
6. Η αναπνοή είναι ήρεμη και φυσική
7. Η δύναμη βρίσκεται στη χαλάρωση ή μάλλον στην αδράνεια και στην μη αντίσταση.